El túnel carpiano es un espacio en la muñeca por donde pasa el nervio mediano y los tendones que conectan el antebrazo con la mano. Cuando este espacio se inflama o se estrecha, se produce una compresión del nervio que causa dolor, hormigueo, entumecimiento y debilidad en la mano y los dedos. Este trastorno se conoce como síndrome del túnel carpiano (STC).
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El STC afecta a muchas personas que realizan actividades que implican movimientos repetitivos de la muñeca, como escribir en el ordenador, tocar un instrumento musical o usar herramientas manuales.
Para prevenir el STC, es importante cuidar la postura de la muñeca, evitar la sobrecarga y el estrés, y realizar ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos y tendones de la mano y el antebrazo.
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Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducir la inflamación, aliviar la presión sobre el nervio y prevenir el deterioro de los tejidos.
Ejercicios recomendados para el túnel carpiano
A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa o en el trabajo para prevenir el síndrome de túnel carpiano.
-Flexión y extensión de la muñeca: el portal Entrenamiento explicó que con una pesa ligera o una botella de agua en la mano, se apoya el antebrazo sobre una mesa o un banco y deja que la muñeca cuelgue al borde. Flexiona la muñeca hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el codo fijo. Haz 10 repeticiones con cada mano. Este ejercicio trabaja los flexores y extensores de la muñeca, que permiten doblarla hacia adentro y hacia atrás.
-Flexión radial y cubital: con el mismo peso o botella en la mano, apoya el antebrazo sobre una mesa o un banco y deja que la muñeca cuelgue al borde. Mueve la muñeca de lado a lado, como si quisieras tocar el pulgar y el meñique con el antebrazo. Haz 10 repeticiones con cada mano. Este ejercicio trabaja el supinador largo, que permite girar el antebrazo hacia adentro.
-Apretar una pelota: con la mano, apriete con fuerza durante unos segundos una pelota de tenis o de goma. Repita 10 veces con cada mano. Este ejercicio fortalece la musculatura de la mano y mejora el agarre.
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-Estiramiento de los dedos: con la mano extendida, separa los dedos lo más que puedas y mantenlos así durante unos segundos. Después, junte los dedos y relaje la mano. Este ejercicio se repite 10 veces con cada mano. El beneficio está en que estira los tendones de los dedos y mejora la movilidad.
-Estiramiento del pulgar: con la mano extendida, lleva el pulgar hacia la palma y luego hacia el meñique, como si quisieras hacer el gesto de “OK”. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces con cada mano. Este ejercicio estira el nervio mediano y previene su compresión.
-Estiramiento de los antebrazos: de rodillas sobre el suelo, apoya las manos sobre el mismo con las palmas hacia abajo y los dedos hacia atrás. Presiona el peso del cuerpo sobre las manos y siente el estiramiento en los antebrazos. Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia el sentido de las manos, con las palmas hacia arriba y los dedos hacia delante. Repite el estiramiento durante otros 10 segundos. Este ejercicio alivia la tensión en los antebrazos y mejora la flexibilidad.
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-Estiramiento del nervio cubital: de pie o sentado, extiende el brazo derecho hacia el lado con la palma hacia arriba y el codo recto. Con la mano izquierda, dobla la muñeca derecha hacia abajo y hacia el lado del meñique. Luego, inclina la cabeza hacia el lado contrario, como si quisieras tocar el hombro izquierdo con la oreja. Siente el estiramiento en el brazo derecho y mantén la posición durante 10 segundos. Repite el ejercicio con el otro brazo. Este ejercicio estira el nervio cubital, que pasa por el codo y la muñeca y puede verse afectado por el STC.
Los ejercicios descritos se pueden hacer una o dos veces al día. El mejor momento para hacerlos es antes y después de realizar las actividades de rutina que ameriten el uso de las muñecas.
Si tienes síntomas como dolor o inflamación y nota que no disminuyen, debe acudir a un médico o fisioterapeuta para que lo evalúe y le recomiende el tratamiento indicado.