Aunque nunca hayas corrido, completar tu primera carrera de 5 kilómetros, o 5K, es posible, sea cual sea tu nivel de condición física, siempre que tengas paciencia, constancia y motivación.
No importa si vas lento o si necesitas caminar entre tramos; lo importante es empezar con constancia y progresar poco a poco. Por supuesto, también ayuda mucho contar con un buen plan de entrenamiento que seguir.
Con el entrenamiento adecuado y el descanso necesario, el cuerpo humano es capaz de adaptarse y hacer cosas que nunca imaginaste.
Las primeras semanas serán las más duras, pero con paciencia y constancia correr se vuelve más fácil. Los cambios fisiológicos que necesita tu cuerpo para que correr te resulte más cómodo suelen tardar entre cuatro y seis semanas. Así que no te rindas antes.
Si actualmente puedes caminar de forma activa durante al menos 15 a 20 minutos, entonces puedes prepararte para correr 5 kilómetros.
PLAN DE ENTRENAMIENTO Y MÉTODO
1. Aunque hayas corrido algo antes, el método de correr y caminar sigue siendo una forma muy eficaz de permitir que los corredores principiantes lleguen más lejos que si intentan correr sin parar. En algunos casos, incluso puede resultar más rápido. Además, hace que las distancias largas sean más llevaderas mentalmente.
2. Empieza con una proporción de un minuto corriendo y un minuto caminando. A medida que mejores tu forma física, intenta añadir un minuto más a la parte de carrera, pero mantén el minuto de caminata. Cuando llegues a correr cinco minutos seguidos con un minuto de caminata, prueba a reducir el tiempo de caminar en 30 segundos.
3. También es buena idea ajustar la proporción de correr/caminar en función de la duración del entrenamiento. Por ejemplo, en las sesiones más cortas puedes reducir el tiempo de caminata, mientras que en las más largas puedes mantener un minuto de descanso caminando.
4. El plan para principiantes, diseñado por expertos de la revista Runner’s World, incluye tres días de cardio, que pueden ser correr y caminar o entrenamiento cruzado, dos sesiones de entrenamiento de fuerza y dos días completos de descanso por semana. El entrenamiento cruzado debe ser una actividad de bajo impacto, como bicicleta, elíptica o natación.
5. Los ajustes son posibles. Si te saltas entre uno y tres días de entrenamiento, continúa con el plan según lo programado. Si faltas entre tres y siete días, sigue el plan, pero reduce el volumen de entrenamiento un 25 por ciento durante una semana, y después continúa normalmente. Si te ausentas una semana o más, te recomiendo retroceder en el plan tantas semanas como hayas dejado de entrenar y buscar una nueva carrera de 5K que esté a unas ocho semanas.
6. El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es fundamental para los corredores, ya que reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos. También puede mejorar la eficiencia al correr, haciendo que seas un corredor más potente y rápido.
REGLAS
Antes de comenzar el plan de 5K, hay algunas reglas de carrera que debes conocer y que te ayudarán a completarlo.
1.- Busca la repetición, no la perfección. Estarás en buena forma si consigues completar al menos el 90 por ciento del plan de entrenamiento.
2.- Algo es mejor que nada. Algunos días te sentirás completamente cansado, desmotivado o simplemente no te apetecerá correr. Cuando lleguen esos días, es fundamental hacer algo. Cualquier cosa. Aunque solo sea una pequeña parte de lo que tenías planeado, es mejor que nada.
3.- Los días malos son parte del proceso. Todos los corredores tienen días así, y son precisamente esas carreras en las que más tiendes a fijarte. Una buena regla general es que, de cada 10 carreras, cinco serán normales, tres serán horribles y dos serán fantásticas.
4.- En caso de duda, tómate el día libre. Las lesiones forman parte del running, aunque la mayoría se pueden prevenir si prestas atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si notas algo raro o sientes dolor, es mucho mejor descansar ese día.
LAS CLAVES
• Una carrera de 5 kilómetros es la distancia perfecta para cualquier persona que se inicia en el running, porque con un poco de entrenamiento, prácticamente todo el mundo puede llegar a completarla.
• Todo corredor empieza en algún punto, y para la mayoría, ese punto de partida es una carrera de 5 kilómetros.
• Incluso quienes hoy corren maratones con regularidad probablemente comenzaron con una carrera de 5 kilómetros local y fueron progresando poco a poco hasta alcanzar distancias mayores.
HIDRATACIÓN
Una buena hidratación es clave. Intenta consumir aproximadamente 15 ml de agua por cada medio kilo de tu peso corporal al día (lo que equivale a la mitad de tu peso en gramos de agua). Además, añade entre 6,6 y 11,9 ml por cada medio kilo de peso corporal por cada hora de ejercicio que realices.
Si buscas otro tipo de entrenamiento, aquí encontrarás una guía de MAYO CLINIC para una carrera de 5 kilómetros. Elige el programa que mejor se adapte a tu estilo y a tus necesidades.
FUENTES: RUNNER’S WORLD Y MAYO CLINIC.