Estos son los alimentos básicos de la dieta nórdica


Las hortalizas de raíz. Zanahorias, nabos, remolachas

• Las verduras crucíferas. La coliflor, el brócoli, la col

• Verduras de hoja verde oscuro. Col rizada, espinacas

• Alimentos forrajeados. Rebozuelos, setas silvestres, helechos

• Legumbres. Los frijoles, semillas, y las lentejas

• Colza. El aceite de canola • Granos integrales. Centeno, avena y cebada

• Las bayas, manzanas y peras • Pescados ricos en omega-3. El salmón y el arenque

• Carne de caza magra. Alce y venado
 

(Fuente: Universidad de Copenhague)

Recetas de Trine Hahnemann, autora de "La dieta nórdica"
Alimentación saludable y satisfactoria

Receta. Risotto de arroz integral con setas

"El arroz integral es muy nutritivo, lleno de vitaminas B y minerales como el selenio, manganeso, magnesio, fósforo y cobre, además de ácidos grasos omega-3".

Ingredientes
Para 4 personas
• 250g risotto italiano riso integrale • (risotto de arroz integral)
• 1 cucharadita de sal
• 300g setas varias • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 diente de ajo, picado • 3 tallos de perejil, finamente picados
• 8 cucharadas de hojas de perejil picado
• 300ml agua caliente
•Sal y pimienta recién molida

1. Enjuagar el arroz bien en agua fría, luego colocarlo en una cacerola y añadir suficiente agua hasta que cubra 2 cm por encima al arroz. Añadir la sal.

2. Llevar a ebullición y dejar hervir durante 5 minutos. Escurrir y reservar.

3. Limpiar las setas con un pincel o con los dedos, usando la menor cantidad de agua posible, y cortar en trozos pequeños.

4. Calentar el aceite en un sartén y saltear el ajo, las setas y los tallos de perejil durante 2 minutos, luego agregar el arroz y saltear durante 5 minutos a fuego medio.

5. Agregar el agua caliente, llevar a ebullición y dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Sazonar a gusto con sal y pimienta. Mezclar el perejil picado y servir de inmediato.

Receta. Sopa de mejillones con papas y puerros

"La sopa de mejillones de New England es una de mis sopas favoritas, pero es muy alta en calorías. Aquí está mi versión nórdica, que tiene menos calorías, pero sigue siendo muy sabrosa”.

Ingredientes Para 4 personas
• 1kg de mejillones
• 1 cucharada de aceite de colza
• 1 cebolla, finamente picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 3 puerros, cortados en rodajas
• 1 cucharada de hojas de estragón
• Sal y pimienta recién molida
• 4 papas grandes, peladas y cortadas en cubitos


1. Fregar los mejillones a fondo y sacar los pelos que pueden estar colgados de las conchas. Desechar los mejillones rotos o abiertos o los que se niegan a cerrar cuando se le golpea. Lavar los mejillones en agua un par de veces.

2 Calentar el aceite en una olla grande. Añadir la cebolla, el ajo y los puerros, y cocine por 3 minutos. Añadir los mejillones con el estragón, 1 litro de agua, sal y pimienta. Llevar a fuego lento y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.

3. Sacar los mejillones con una espumadera. Retirar los mejillones de las conchas y desechar las conchas. Sacar 200 ml de la sopa y dejar en otra cacerola. Añadir 2 de las papas en cubos a eso y dejar hervir durante 15 minutos.

4. A la gran olla con la sopa añadir los mejillones ya sin concha con el jugo y los puerros, etc., que salieron con mejillones. Añadir el resto de las papas y dejar cocinar a fuego lento durante 15 minutos.

5. Mezclar la sopa de papas en la olla pequeña con una batidora de mano hasta que quede una sopa suave y pesada. Añadir de nuevo a la sopa principal y calentarlo. 6 Sazonar al gusto con sal y pimienta. 7 Servir la sopa muy caliente con baguettes espelta.

Receta. Crumble de manzana y pera con avena y canela

"En otoño hago este pastel por la tarde que es perfecto con el té. Estoy seguro de que es muy saludable ya que tiene muy poca azúcar, y contiene fibra y un montón de vitaminas”.


Ingredientes
Sirve 8 a 10

• 3 peras (aproximadamente 400 g)

• 3 manzanas (aproximadamente 800 g)

• 200 g de avena
• 100 g de azúcar orgánica cruda

• 100g almendras, picadas 
• 2 cucharadas de canela molida

• 50g de mantequilla, y un poco más para engrasar

• 400ml yogur griego, para servir


1. 
Precaliente el horno a 200 ºC / marca 6 del gas.


2. 
Cortar las manzanas y las peras en trozos, manteniendo la cáscara pero descartando los núcleos. Mantequillar una fuente de horno de alrededor de 30 x 40 cm con lados rectos.


3. 
Colocar la fruta en el plato preparado.


4. 
En un tazón, mezclar la avena, azúcar, almendras y canela. Dividir esta mezcla uniformemente sobre la fruta y luego colocar pequeños puntos de mantequilla por todo la superficie. Hornear durante 30 minutos.


5. 
Servir caliente con yogur griego.

Consejos
Puede sustituir la manzana y peras con ciruelas o cualquier fruta de temporada.



Receta. Croquetas con papas al horno y espárragos

"Las croquetas son un tradicional alimento nórdico. Cocino todo tipo de croquetas, algunas con salmón, otros con bacalao, eglefino o abadejo. Son maravillosas como comida diaria para la cena o frías con pan de centeno para el almuerzo”.


Ingredientes Para 4 personas
• 500g de salmón sin piel, sin espinas
• 1 cucharadita de sal marina
• 2 cucharadas de copos de avena
• 2 cucharadas de harina • La clara de 2 huevos
• 4 cucharadas de zanahoria finamente rallada
• 4 cucharadas de zapallo rallado grueso
• 1 cucharada de tomillo limón finamente picado
• 1 cucharada de aceite de colza, para freír
• 20g de mantequilla, para freír Papas al horno y espárragos
• 600g de papas pequeñas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta recién molida
• 1 manojo de espárragos verdes
• 1 limón orgánico, cortado en trozos Salsa
• 250ml de yogur
• 6 cucharadas de perejil finamente picado
• 2 cucharadas de hojas de menta finamente picada


1 . Mezclar el salmón en un procesador de alimentos. Colocar en un bol, añadir la cucharadita de sal marina y revuelva bien. A continuación, agregar los ingredientes restantes. Colocar la mezcla en el refrigerador y dejar enfriar durante 1 hora.

2. Precaliente el horno a 200 ºC / marca 6 de gas . Preparar las papas para hornear: poner en una fuente para horno, rociar con aceite de oliva, espolvorear con sal y pimienta, y mezclar bien. Cocinar en el horno durante 30-40 minutos, hasta que estén tiernas.

3. Poner los pedazos de espárragos y limón en otra fuente de horno y espolvorear con un poco de sal y pimienta. Hornear con las papas los últimos 8 minutos en el horno.

4. Usando una cuchara y tu mano libre, formar la mezcla de salmón en bolas. Después armar suavemente en esferas planas. Calentar el aceite y la mantequilla en un sartén y cocinar las croquetas a fuego medio durante 5 minutos por cada lado.

5. Mientras tanto, preparar la salsa mezclando los ingredientes y sazonar a gusto con sal y pimienta.

6. Servir las croquetas con las papas y espárragos, con la salsa servida por separado.

Consejo El salmón puede ser reemplazado con abadejo o bacalao.
 

Basta ya con los países del Mediterráneo y la isla de Okinawa en Japón. Escandinavia es el nuevo centro de atención de los nutricionistas y los defensores de la alimentación sana.

"Hemos demostrado que esta saludable dieta nórdica baja el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, disminuye la relación del colesterol LDL / HDL (ratio de “colesterol malo” a “colesterol bueno”), y disminuye la presión arterial. También da lugar a valores disminuidos de algunos marcadores inflamatorios, que están conectados a las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de diabetes tipo dos", explica el profesor Matti Uusitupa, líder de un nuevo estudio de cocina Escandinava.

En la galería de imágenes más datos de esta revelación nutricional y a continuación algunas recetas.

Recuerden que para leer la información desde un smartphone o tablet, deben seleccionar “ampliar galería” y después “mostrar texto”.